PREPARAZIONE PRECAMPIONATO, TERZA E SECONDA CATEGORIA...IL PROGRAMMA.

PAESTUMINRETE VI CONSIGLIA UN PROGRAMMA DI 15 GIORNI DI PREPARAZIONE ADATTO A SQUADRE PIU´ O MENO AMATORIALI.
OGNI NUMERO CORRISPONDE AL GIORNO...BUON DIVERTIMENTO.

1) VARIAZIONI DI RITMO
Riscaldamento 20´
Fartlek* 2 serie per 11 minuti : 2´ lento e 1´ aumento della velocità
Recupero 5´ fra le due serie
Partita


2) VARIAZIONI DI RITMO
Riscaldamento 20´
Fartlek 2 serie per 12 minuti : 1´30´´ lento e 30´´ aumento della velocità
Recupero 5´ fra le due serie
Partita

3) RIPETUTE
Riscaldamento 20´
Ripetute
5 volte i 600 metri (2´40´´ di corsa e 2´40´´ di recupero)
4 volte i 300 metri (1´15´´ di corsa e 1´15´´ di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
L´importante è che i tempi di corsa e riposo siano uguali
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita se si riesce

4) VELOCITA´
Riscaldamento 20´
Esercitazioni con palla
5 x 20 metri; 5 x 15 metri; 5 x 10 metri
Recupero di 30´´ fra ogni ripetizione e di 2´ fra le diverse distanze
Partita o esercitazione a tema

5) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20´
Esercizi 1 - 2 - 3 - 4 x 2 serie (30´´ di recupero fra ripetizione e 2´ di recupero fra ogni esercizio)
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita o esercitazione a tema

6) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

7) RIPETUTE
Riscaldamento 20´
Ripetute :
3 + 3 volte i 600 metri (2´40´´ di corsa e 2´40´´ di recupero)
4 volte i 300 metri (1´15´´ di corsa e 1´15´´ di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
L´importante è che i tempi di corsa e riposo siano uguali
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita se si riesce

8) VELOCITA´
Riscaldamento 20´
Esercitazioni con palla
6 x 20 metri; 6 x 15 metri; 6 x 10 metri
Recupero di 30´´ fra ogni ripetizione e di 2´ fra ogni esercizio
Partita

9) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

10) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20´
Esercizi 5 - 6 - 7 - 8 x 2 serie (30´´ di recupero fra ripetizione e 2´ di recupero fra ogni esercizio)
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

11) RESISTENZA ALLA VELOCITA´
Riscaldamento 20´
Esercizi con palla
10 scatti sui 10 metri e poi corsa a navetta** per 8 minuti sui 20, 40,60, 80 e 100 metri
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

12) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

13) RIPETUTE
Riscaldamento 20´
Ripetute :
4 + 3 volte i 600 metri (2´40´´ di corsa e 2´40´´ di recupero)
4 volte i 300 metri (1´15´´ di corsa e 1´15´´ di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
L´importante è che i tempi di corsa e riposo siano uguali
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita se si riesce

14) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20´
Esercizi 9 - 10 - 11 - 12 - 13 x 2 serie (30´´ di recupero fra ripetizione e 2´ di recupero fra ogni esercizio)
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

15) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita


* Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità" ed è una tipologia di allenamento sportivo che mette sotto sforzo principalmente il sistema aerobico grazie alla natura continua dell´esercizio.
** Corsa a navetta, detta anche vai-e-torna, in altre parole si tratta di correre alla massima velocità e di cambiare immediatamente verso e tornare indietro, sempre alla massima velocità.

Fonte: PIETRO SABIA